Đối với nhiều người theo đạo Phật hoặc người ăn chay để thanh lọc cơ thể, việc thiết lập được một thực đơn ăn chay hợp lý, hấp dẫn không phải là điều dễ dàng. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra một số gợi ý cho bạn khi lên thực đơn ăn chay dài ngày.
Xem thêm:
Nguyên tắc khi lên thực đơn ăn chay
Nhắc đến ăn chay một số người cho rằng chế độ ăn chay sẽ khiến cơ thể thiếu chất. Tuy nhiên, nhận định này là hoàn toàn sai lầm. Nếu tuân thủ 2 nguyên tắc dưới đây, đảm bảo các thực đơn ăn chay của bạn sẽ đầy đủ chất và vô cùng hấp dẫn.
Nguyên tắc số 1: ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm
Nguyên tắc số 1 bạn cần tuân thủ khi lên thực đơn ăn chay chính là đa dạng thực phẩm để các bữa ăn chay cung cấp đủ dưỡng chất. Cũng như các bữa ăn thường, các bữa ăn chay cần được thiết kế đa dạng, phong phú về thực phẩm. Có rất nhiều loại thực phẩm chay bạn có thể tận dụng để biến thành các món ăn hấp dẫn. Mỗi nhóm thực phẩm sẽ giúp cung cấp một nhóm dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể.
Nguyên tắc số 2: ăn thiên về các loại thực phẩm ít chế biến
Đối với chế độ ăn chay, bạn càng ăn các loại thực phẩm ít chế biến càng có lợi về mặt dinh dưỡng. Bởi mỗi lần chế biến hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đã bị biến đổi ít nhiều.
Một số thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho thực đơn ăn chay
Dưới đây là các thực phẩm chay cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản là tinh bột – đạm – chất béo – vitamin và chất khoáng. Từ những thực phẩm này bạn có thể kết hợp với những công thức nấu ăn ngon để tạo nên những thực đơn ăn chay hấp dẫn hơn ăn thường.
Thực phẩm cung cấp tinh bột
Thực phẩm cung cấp tinh bột cho cơ thể bạn nên dùng là: cơm trắng, bánh mì các loại, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, ngô, một số loại đậu.
Thực phẩm cung cấp chất đạm
Để bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm như: các loại đậu (đậu tương, đậu xanh, đậu đen, đậu đũa, đậu Hà Lan,…), sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomai,…
Thực phẩm cung cấp chất béo
Những thực phẩm như lạc, mè, dừa, oliu, bơ, hạt hướng dương,… sẽ giúp bạn cung cấp chất béo cho thực đơn ăn chay của bạn.
Thực phẩm cung cấp vitamin và chất khoáng
Cuối cùng là nhóm thực phẩm bổ sung vitamin và chất khoáng, bao gồm: các loại rau xanh, các loại hoa quả, rong biển,…
10 thực đơn ăn chay hấp dẫn hơn ăn thường
Dưới đây là 10 thực đơn ăn chay đa dạng cho bạn tha hồ lựa chọn.
Thực đơn ăn chay số 1
- Bữa sáng: Bánh cuốn chay ăn kèm nước tương.
- Bữa phụ số 1: trái cây trộn sữa chua.
- Bữa trưa: cơm trắng, đậu hũ sốt cà chua và hành lá, canh bí xanh, cà muối.
- Bữa phụ số 2: 1 củ khoai lang hoặc 1 bắp ngô.
- Bữa chiều: cơm trắng, nấm kho, canh rau ngót, cải thảo xào tỏi.
Thực đơn ăn chay số 2
- Bữa sáng: bánh bao chay và sữa đậu nành.
- Bữa phụ số 1: xoài chín dầm sữa.
- Bữa trưa: cơm trắng, nem rau củ quả, đậu kho tương, canh khoai tây cà rốt.
- Bữa phụ số 2: bánh chuối chiên.
- Bữa chiều: cơm trắng, trứng chiên, canh bí đỏ, đậu đũa xào.
Thực đơn ăn chay số 3
- Bữa sáng: mì chay hoặc bún riêu chay.
- Bữa phụ số 1: sữa chua.
- Bữa trưa: cơm trắng, canh rong biển nấu cá viên chay, su su vào tỏi, đậu hũ chiên.
- Bữa phụ số 2: 2 múi bưởi.
- Bữa chiều: cơm trắng, giò nấm chay, đâu phộng rang, canh chua nấu đậu.
Thực đơn ăn chay số 4
- Bữa sáng: Bún xào rau củ.
- Bữa phụ số 1: chè khoai lang nấu gừng.
- Bữa trưa: cơm trắng, canh rau dền, măng xào, nấm xào sả ớt.
- Bữa phụ số 2: 2 – 3 trái mận chín.
- Bữa chiều: cơm trắng, ngô nào xào cần tây, salad hoa quả, canh chùm ngây.
Thực đơn ăn chay số 5
- Bữa sáng: Miến nấu măng.
- Bữa phụ số 1: 1 cốc chè đỗ đen.
- Bữa trưa: cơm trắng, đậu kho nấm rơm, dưa muối, sake chiên giòn.
- Bữa phụ số 2: 1 trái táo.
- Bữa chiều: cơm trắng, canh bầu, súp lơ xanh xào ớt chuông, váng đậu sốt chua ngọt.
Thực đơn ăn chay số 6
- Bữa sáng: cơm rang dưa và bò viên chay.
- Bữa phụ số 1: 1 miếng dưa hấu.
- Bữa trưa: cơm trắng, canh mướp đắng nhồi đậu và nấm hương, nộm hoa chuối, canh cải xanh.
- Bữa phụ số 2: chè sen
- Bữa chiều: cơm trắng, canh dứa và nấm nấu chua, nấm rơm vào, trứng chưng cà chua.
Thực đơn ăn chay số 7
- Bữa sáng: Xôi lạc hoặc xôi đỗ chấm muối vừng
- Bữa phụ số 1: sinh tố bơ
- Bữa trưa: cơm trắng, măng tây xào, đậu bắp tẩm bột chiên giòn, canh mùng tơi rau đay.
- Bữa phụ số 2: 2 múi bưởi.
- Bữa chiều: cơm trắng, rau xào thập cẩm, khoai lang lệ phố, đậu phụ nhồi nấm sốt cà chua, canh bắp cải.
Thực đơn ăn chay số 8
- Bữa sáng: bánh mì trứng
- Bữa phụ số 1: thạch hoa quả
- Bữa trưa: cơm trắng, canh ngô nấu nấm, nộm ngó sen, nem hoa quả.
- Bữa phụ số 2: chè đỗ xanh
- Bữa chiều: cơm trắng, đậu kho tương, hành tây tẩm bột chiên vòng, canh khoai sọ.
Thực đơn ăn chay số 9
- Bữa sáng: bánh đúc chấm tương.
- Bữa phụ số 1: 1 bắp ngô nhỏ.
- Bữa trưa: cơm trắng, măng xào mùi tàu, cải thìa xào nấm, canh rong biển.
- Bữa phụ số 2: 1 trái dưa leo.
- Bữa chiều: cơm trắng, cà tím bung, rau muống luộc, đậu bắp xào.
Thực đơn ăn chay số 10
- Bữa sáng: phở chay
- Bữa phụ số 1: sữa chua nếp cẩm
- Bữa trưa: kimbap chay, kim chi và canh rong biển
- Bữa phụ số 2: 1 miếng dứa
- Bữa chiều: cơm trắng, nấm trứng sốt tiêu, súp lơ xào cà rốt, đậu phụ luộc chấm muối tiêu.
Học Làm Đẹp tin rằng với 10 thực đơn ăn chay kể trên bữa ăn chay của bạn sẽ thêm hấp dẫn và ngon miệng.
