Tận dụng thời gian ít ỏi cuối ngày để tập bài tập giảm cân trước khi đi ngủ là cách làm thông minh của rất nhiều bạn nữ. Không chỉ giúp có giấc ngủ ngon, những hoạt động nhẹ nhàng còn giúp mỡ thừa giảm vèo vèo.
Một số bài tập giảm cân được xem là phù hợp trước khi đi ngủ sẽ được chỉ ra dưới đây.
Bài tập giảm cân trước khi đi ngủ
Squat nhảy
Những bài tập Squat luôn giúp đốt cháy năng lượng tốt nhất mà lại không tạo cơ bắp.
Để thực hiện bài tập squat nhảy, bạn thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên.
- Hạ người xuống tư thế squat, chú ý lưng thẳng. Đùi song song với mặt sàn.
- Sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức về tư thế squat.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Nghỉ khoảng 5 phút rồi tiếp tục lặp lại.
Hít xà tưởng tượng
Bài tập này sẽ tập trung giảm mỡ vùng bắp tay. Bạn đứng thẳng chân, dang rộng ngang vai, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay. Đưa 2 tay lên cao và hạ xuống như khi bạn hít xà, chỉ khác là chân bạn vẫn tiếp xúc trên sàn.
Nhào người về trước
Có rất nhiều biến thể cho bài tập này, nhưng động tác nào người về phía trước vẫn rất hiệu quả để giảm cân , vì nó hoạt động nhiều cơ bắp cùng một lúc để đốt cháy calo tối đa. Hãy mặc quần short ngắn để thoải mái nhất cho động tác này.
Đứng cao với chiều rộng chân rộng ngang hông. Đặt tay lên hông hoặc giữ tạ, và tiến một bước điều khiển về phía trước bằng chân phải của bạn.
Giữ cột sống của bạn thẳng, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi chân trước và chân sau của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Tạm dừng, sau đó thug chân phải về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với chân trái của bạn
Tập 10 lần như vậy cho mỗi bên.
Phối hợp
Bài tập này có hiệu quả đồng thời nhắm vào ngực và chân của bạn. Bạn sẽ thực sự cảm thấy nóng các cơ bắp khi thực hiện bài tập này.
Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai, tay xôi thẳng theo chiều cơ thể. Hạ thấp trọng tâm xuống, cúi người xuống.
Đặt tay lên sàn ngay trước mặt bạn và thay đổi trọng lượng của bạn. Bật lên nhẹ nhàng và tiếp đất ở vị trí thăng bằng.
Tiếp tục nhảy chân về phía trước để chúng nằm ngay bên ngoài bàn tay của bạn. Hãy giơ tay lên và nhảy mạnh lên không trung.
Ngay lập tức hạ thấp người và tiếp tục cho cú bật nhảy tiếp theo.
Bài tập cơ bụng dưới
Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm, hai cánh tay đặt trên thảm. Giơ 2 chân lên cao và duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ chân xuống, hai tay chặp lại phía trước, đẩy người về phía sau và gập bụng
Bài tập Plank
Kiểu 1
Bước 1: Bài tập giảm cân bắt đầu từ chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai.
Bước 2: Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống qua thấp.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Kiểu 2
Bước 1: Chống tay xuống thảm, tạo thành một góc vuông với vai.
Bước 2: Cố định tay và phần hông, đưa chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Nâng chân trái lên cao và giữ nguyên vị trí ở đó. Siết chặt bùng và giữ tư thế trong vòng 10 giây.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây giúp giảm cân nhanh chóng.
Kiểu 3
Bước 1: Nằm nghiêng dọc theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Tay trái đưa lên trên.
Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tăng dần thời gian tập luyện để giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả, siết chặt cơ bụng nhằm giảm áp lực của sức nặng cơ thể lên phần bắp tay.
Hít đất
Đầu tiên, vào tư thế hít đất với 2 tay chống trên sàn, vị trí ngang ngay ngực, cánh tay thẳng ngay dưới vai, mũi bàn tay hướng tới trước. Trụ trên 2 tay và 2 đầu gối.
Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ 1 giây.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp mối hiệp 10 lần.
Nằm đá chân cắt kéo
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu hoặc kê dưới mông của bạn
Nâng 2 chân lên khỏi sàn 20 cm, siết chặt cơ vụng lại
Tiếp tục đưa chân trái lên cao hơn thêm 30cm, đưa lại ngang chân phải và chân phải lại đưa lên cao, thực hiện 2 chân xen kẽ nhau liên tục.
Động tác chào buổi sáng
Đứng thẳng 2 chân bằng hông, 2 tay đặt sau đầu
Gập người tới trước đến khi song song với sàn đến khi thấy đùi sau căng ra và lưng gần song song sàn.
Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại.
Bạn chỉ cần lựa chọn 1-2 bài tập yêu thích nhất, và duy trì luyện tập đều đặn hàng ngày, kết quả giảm cân sẽ thu được ngay sau vài tuần. Để học thêm các bài tập giảm cân trước khi đi ngủ, hãy theo dõi các bài viết tại hoclamdepvn.com nhé.
