Học sinh giảm cân cần tuân thủ theo những nguyên tắc riêng, vừa tốt cho sức khỏe lại đảm bảo được hàm lượng chất dinh dưỡng. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn, hiệu quả và chuẩn khoa học.
Thực đơn giảm cân cho học sinh là gì?
Thực đơn giảm cân cho học sinh là chế độ ăn uống khoa học và hợp lý dành cho lứa tuổi đang là học sinh, có thể là đối tượng học sinh cấp 1, cấp 2 hoặc cấp 3. Mục đích giảm cân của học sinh là giữ mức cân nặng được ổn định đảm bảo cho cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Vì sao cần áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh?
Học sinh là đối tượng có nguy cơ cao gặp phải tình trạng thừa cân, béo phì do chế độ ăn uống không lành mạnh và lười hoạt động. Thống kê cho thấy, trung bình cứ 10 học sinh thì có khoảng 3-5 em có triệu chứng thừa cân.
Khi bị thừa cân các em không chỉ cảm thấy tự ti, mà còn có nguy cơ cao mắc phải các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch… Vì vậy, áp dụng thực đơn giảm cân sẽ giúp học sinh phát triển tốt về chiều cao, trí não và thể chất giúp học hành hiệu quả.
Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh
Để giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe cần tuân thủ theo những nguyên tắc giảm cân cho học sinh dưới đây:
Đối với nam giới, cần bổ sung lượng calo nhiều hơn so với nữ giới. Tuy nhiên, cần lưu ý đối với các bạn nữ cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt hơn so với nam giới.
Bổ sung các loại rau xanh, trái cây, chất đạm, ngũ cốc, sữa và các loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân cho học sinh giúp phát triển xương khớp. Cụ thể:
Chất đạm từ nguồn thực phẩm cung cấp protein như: Thịt, cá, hải sản, trứng, đậu và các loại hạt, lưu ý nên lựa chọn những loại chất béo lành mạnh như thịt gà không có da, thịt nạc. Nam giới bổ sung khoảng 2500kcal, nữ giới khoảng 2000kcal.
Các loại rau xanh: Nam giới bổ sung khoảng 300g rau xanh, nữ giới 200g rau xanh.
Trái cây: Bổ sung các loại trái cây hàng ngày như: Cam, chuối, táo, dưa hấu, thanh long… Các loại trái cây không gây tăng cân, vì vậy có thể bổ sung với số lượng thoải mái.
Ngũ cốc: Các loại tinh bột, bún, phở, ngũ cốc nguyên hạt với số lượng phù hợp.
Sữa: Trong độ tuổi học sinh cần chú ý tới sự phát triển chiều cao và phát triển xương, vì thế cần bổ sung sữa. Tuy nhiên, cần lưu ý bổ sung sữa ít chất béo, các loại chế phẩm từ sữa như phomat, sữa chua và uống khoảng 3 ly mỗi ngày.
Trong quá trình giảm cân cho học sinh, cần chú ý hạn chế các loại tinh bột, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, các loại đồ uống có ga…
Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh
Lựa chọn những loại trái cây ít ngọt như: Cam, bưởi, kiwi, dâu tây,…
Có thể bổ sung 2 bữa phụ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều để tránh bị đói. Lưu ý, giảm cân cho học sinh cấp 3 các bạn
Uống nước nhiều rất tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Nên uống 2 lít nước mỗi ngày đối với bạn nữ và 3 lít nước mỗi ngày đối với nam.
Cắt giảm thói quen ăn bánh kẹo, nước ngọt có ga, fastfood,…
Nếu ăn hoa quả thì nên chọn những loại hoa quả ít ngọt như cam, bưởi, xoài,…
Bạn cảm thấy đói thì có thể bổ sung thêm bữa ăn phụ vào 2 khoảng thời gian giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Không nên ăn nhiều vào buổi tối, đặc biệt sau 20h tối vì sẽ gây béo bụng và tích tụ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
Các bước xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh
Chế độ giảm cân cho học sinh cần thực hiện theo những bước sau: Đầu tiên, cần xác định rõ ràng mục tiêu giảm cân phù hợp với lứa tuổi học sinh, sau đó lên kế hoạch và tính toán lượng calo hợp lý, tìm kiếm những thực phẩm phù hợp.
Gợi ý một số thực đơn giảm cân cho học sinh
Cùng tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả nhất trong 7 ngày dưới đây:
Thực đơn 1: Cơm trắng muối mè, trứng luộc, khoai lang luộc, rau cải xào thịt bò, nước ép cam.
Thực đơn 2: Ngũ cốc, bơ lạc, ức gà luộc, trứng luộc, thanh long.
Thực đơn 3: Cơm trắng, bông cảnh xanh, salad thịt bò, bơ dầm sữa chua không đường.
Thực đơn 4: Củ cải luộc, thịt nạc luộc, gạo lứt, dưa hấu.
Thực đơn 5: Cơm trắng, trứng xào cà chua, bắp cải luộc, cá hồi, sữa tươi không đường.
Thực đơn 6: Bánh mì, thịt băm viên sốt, dưa leo, trứng luộc.
Thực đơn 7: Cơm trắng, gà nướng giấy bạc, su su luộc, đậu phụ.
Tháng 8: Xôi trắng, thịt kho trứng, rau cải luộc, sữa chua không đường.
Thực đơn 9: Khoai lang luộc, mướp luộc, thịt bò áp chảo.
Thực đơn 10: Thăn gà nướng giấy bạc, cơm trắng, dưa lê, sữa tươi không đường.
Áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh ở trên, có hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào khả năng kiên trì áp dụng của từng người. Bên cạnh đó, các bạn cũng nên chú ý kết hợp với chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất.
