Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym đang rất được quan tâm. Vậy làm thế nào để xây dựng một thực đơn hiệu quả bổ trợ cho quá trình giảm cân? Mời bạn cùng bài viết sau tham khảo những bí quyết ăn uống khoa học nhé!
Vì sao nữ tập gym cần nên thực đơn giảm cân
Chắc hẳn ai cũng biết rằng khi bắt đầu vào quá trình giảm cân tại phòng tập gym, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để đẩy nhanh hiệu quả. Đối với các nàng, việc chăm chỉ luyện tập cần phải có một thực đơn phù hợp. Khi đó, bạn sẽ không chỉ sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc mà còn không lo về việc “béo lại” sau khi tập.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần đảm bảo đầy đủ tinh bột, đạm và vitamin để giúp cơ thể có đủ năng lượng tập luyện, không bị kiệt sức.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần kiêng ăn gì?
Một số thực phẩm không nên có mặt trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, gồm có:
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym nên hạn chế cà phê và thức uống có ga
Cà phê là thức uống giúp kích thích sự tỉnh táo của đầu óc. Nhưng ít ai biết rằng, trong cà phê có chứa đường và không tốt cho quá trình tập gym. Vì vậy, bạn nên hạn chế cà phê nếu muốn tập luyện sớm đạt hiệu quả.
Bên cạnh cà phê, các loại thức uống có ga cũng cần hạn chế. Thức uống có ga làm chậm quá trình tiêu hóa và gây tích tụ mỡ. Uống nhiều thức uống có ga cũng gây hại cho làn da nữa đấy.
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hạn chế gia vị trong bữa ăn
Các món ăn trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym nên hạn chế gia vị như muối, đường, bột ngọt. Đối với các món ăn như lạc rang, muối vừng,…bạn cũng cần cắt giảm vì sẽ gây ra mất nước trong quá trình tập, ảnh hưởng không tốt đến hiệu quả.
Bên cạnh các món ăn có vị mặn, những đồ ăn ngọt luôn có sức hút đối với phái đẹp và đây cũng là một trong những điều kiêng kỵ trong thực đơn giảm cân khi tập gym. Do cacbonhydrat trong món ngọt sẽ bù đắp nguồn năng lượng bị mất trong lúc tập, khiến lượng calories tăng lên. Bạn nên thay đồ ngọt bằng một vài mẩu bánh mì mà không ăn kèm với mứt hay bơ.
Cách lên thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả
Nhiều người nghĩ rằng chế độ giảm mỡ khi tập gym cho nữ là phải ăn thật ít và uống nước thật nhiều. Tuy nhiên, cách giảm này không hiệu quả mà còn khiến cơ thể bạn bị suy nhược. Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy, mỗi ngày, một người cần đủ lượng chất dinh dưỡng để hoạt động, nhất là đối với người tập gym.
Bạn hụt mất bao nhiêu năng lượng thì cần bổ sung lại ở mức tối thiểu, không bao gồm chất béo có hại. Thực hiện giảm cân vẫn cần đảm bảo đồng hồ sinh học về ăn uống và nghỉ ngơi của cơ thể.
Xem thêm:
- Top 5 thực đơn giảm cân trong 3 ngày hiệu quả nhất hiện nay
- Top 8 thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa sau sinh vẫn nhiều sữa
Đầu tiên, bạn phải tính được lượng năng lượng đã nạp vào cơ thể để điều chỉnh chế độ hợp lý, để biết được điều đó, bạn cần tính chỉ số TDEE và BMR. Theo đó:
- TDEE là năng lượng hoạt động thể chất + với BMR
- BMR là năng lượng nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động mỗi ngày.
- Ở nữ, BMR được tính dựa trên công thức 66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)].
- Để giảm mỡ thành công, bạn phải duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn chỉ số TDEE ở mức 300-500kca/ngày.
- Sau đó, bạn cần tính chỉ số Macros, chỉ số này được tính theo công thức sau:
- (Tổng Kcal– Kcal từ protein – kcal từ fat)/4
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cực chuẩn
Sau đây là thực đơn giảm cân cho nữ tập gym được nhiều người áp dụng:
Theo thực đơn này, bạn chỉ nên ăn 1 bát cơm vào các bữa chính và kèm theo thịt, cá, rau, củ, trái cây và nước lọc. Đặc biệt nên ăn cá nhiều hơn vì lượng cholesterol trong cá ít hơn thịt.
- Luôn đảm bảo bữa ăn có đầy đủ rau xanh, tinh bột và protein theo tỉ lệ ½: ½: ¼
- Nên chọn thịt gà, vịt thay cho thịt heo hoặc thịt bò.
- Hạn chế các món có nhiều cholesterol như óc heo, lòng đỏ trứng, bơ, da động vật.
Trong giai đoạn đầu của thực đơn giảm cân, bạn có thể kết hợp các bữa ăn nhẹ để tránh cơn đói. Các bữa ăn nhẹ có thể đan xe bữa chính như 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều và 8 giờ tối. Những bữa ăn này thông thường có các nhóm thực phẩm sau:
- Cốc sữa tươi không đường
- Khoai lang hoặc khoai tây
- 2-3 múi bưởi
- 1 quả táo
- Bạn có thể tự chọn loại trái cây mình yêu thích, trừ chuối và xoài chín có nhiều đường.
- Hạn chế ăn trái cây sấy khô vì có nhiều đường cô đặc, không tốt khi giảm cân.
- Không nên ăn các thực phẩm nhiều đường như bánh mứt, kẹo, sữa đặc…và thức uống chứa cồn như rượu, bia…
- Tránh thực phẩm làm từ tinh bột như bột nếp, bột gạo vì nhóm thực phẩm này sẽ biến thành đường trong cơm gạo mỗi ngày.
Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
Theo thực đơn ăn uống hiện nay, bạn không nhất thiết chỉ được ăn đúng 3 bữa chính. Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày, thông thường là 6 bữa để cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả.
Không nên bỏ các dưỡng chất chính như tinh bột, đường và chất béo. Trong các loại ngũ cốc, bạn có thể bổ sung yến mạch, các loại đậu và dùng chúng làm bữa sáng cũng rất tốt.
Khi chọn mua thực phẩm đóng hộp, bạn nên xem phía sau bao bì các thành phần của sản phẩm để đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình tập gym.
Trên đây là những chia sẻ về thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Hy vọng bạn đọc đã có thể tự thiết kế cho mình bữa ăn phù hợp nhất để có được thân hình thon gọn và săn chắc. Chúc bạn thực hiện thành công và đừng quên chia sẻ chế độ ăn này đến với nhiều người nữa nhé!
