Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân theo lời khuyên chuyên gia

Để giảm cân, bạn không chỉ cần tập luyện hằng ngày mà còn phải kết hợp chế độ ăn uống. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn chế độ ăn cho người tập gym để đạt được hiệu quả cao nhất.

• Những sai lầm về cà phê sữa khiến bạn tăng cân vùn vụt
• Chocolate Slim giảm cân có tốt hay không? Giá bao nhiêu?

Tập Gym là phương pháp thể thao kết hợp làm đẹp đang được nhiều người theo đuổi. Không chỉ các bạn nam mà ngay cả các bạn nữ, người trung niên cũng hào hứng tham gia vào hoạt động này. Mọi người lựa chọn gym không chỉ để tăng cường sức khỏe, khả năng đề kháng của cơ thể mà còn để điều chỉnh cân nặng, đặc biệt là giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn không chỉ cần tập luyện hằng ngày mà còn phải kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn chế độ ăn cho người tập gym để đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả nhất

Thực đơn giảm cân trước khi tập gym

Cho dù bạn ăn hoặc không ăn trước khi tập thể dục, nghiên cứu cho thấy cơ thể đốt cháy cùng một lượng chất béo. Tuy nhiên, bạn thực sự có thể gây mất cơ nếu bạn thường xuyên tập luyện trên một dạ dày trống rỗng. Đây là lý do tại sao: Khi bạn đói, cơ thể của bạn đi vào chế độ tồn tại và rút ra protein từ cơ bắp thay vì từ thận và gan của bạn, nơi cơ thể thường tìm protein. Khi điều này xảy ra, bạn bị mất khối lượng cơ, mà cuối cùng có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn và làm cho nó khó khăn hơn cho bạn để giảm cân. Thêm vào đó, nếu bạn tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng, bạn không tự cho mình nguồn nhiên liệu bạn cần để tăng cường sức mạnh thông qua một buổi tập luyện cường độ cao.

Ăn gì trước khi tập luyện gym?

Dưới đây là một số món ăn và đồ ăn nhẹ nên sử dụng để tiếp thêm sinh lực trong thời gian tập luyện mà không ảnh hưởng đến cân nặng:

Chuối

Chuối là loại trái cây có chứa 11 khoáng chất, bao gồm hàm lượng Kali cao, giúp duy trì và ổn định các Noron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu và 6 loại vitamin. Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng rất giàu các loại carbohydrate khác chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ.

Gạo lứt

Gạo lứt thực chất là loại gạo không đánh bóng nên giữ lại được lớp vỏ lụa màu nâu chứa rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magiê, sắt và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt gấp 2 lần so với gạo trắng thông thường nên cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn, mang lại cảm giác no lâu, khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt, hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.

Bột yến mạch 1 bát yến mạch trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn có được nguồn năng lượng hỗ trợ trong lúc tập, là do hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp sản sinh ra cacbonhydrates vào máu.

Thực đơn giảm cân sau khi tập gym

Tầm quan trọng của việc ăn uống sau khi tập gym

Cũng tương tự như việc ăn trước khi tập gym, ăn sau khi tập gym cũng rất quan trọng. Đừng nhầm tưởng, nhịn ăn sau khi tập sẽ là cách giảm cân hiệu quả nhất bởi việc nạp đồ ăn sau khi tập luyện sẽ giúp nạp đầy năng lượng, xây dựng và sửa chữa các cơ bị gãy, và giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn cháy mạnh, thúc đẩy tăng cơ và giảm mỡ.

Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?

Theo Tạp chí Hiệp hội Y học Thể thao Quốc tế, việc tiêu thụ protein và một ít carbohydrate là tốt nhất ngay sau khi tập thể dục. Dưới đây là các loại thực phẩm nên ăn sau các buổi tập của tôi để giúp tăng tốc độ phục hồi, tối đa hóa lợi ích tập thể dục và giúp duy trì cơ nạc để hỗ trợ giảm cân. Trứng Trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất, protein có trong cả lòng đỏ và lòng trắng trứng. Ăn trứng sau khi tập gym, bạn sẽ được bổ sung năng lượng, tăng cơ mà không lo bị béo.

Hạt quinoa Là vua của các loại thực phẩm cung cấp Cacbohydrat (carbs) lành mạnh cho cơ thể, hạt quinoa được xếp vào nhóm cung cấp dinh dưỡng ấn tượng hàng đầu và vô cùng linh hoạt. Quinoa không chứa nhiều glycemic nên không gây phản ứng insulin như là khi chúng ta nạp đường trực tiếp. Bên cạnh đó, lượng carbs dồi dào của quinoa cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất thường xuyên trong quá trình luyện tập đốt mỡ thừa. Bông cải xanh Bông cải xanh là nguồn cung cấp sắt, canxi và vitamin C tốt cho cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu lên các nhóm cơ bắp, đồng thời tăng khả năng miễn dịch. Bên cạnh đó, bông cải xanh ít calo nhưng giàu chất xơ, giúp chống cảm giác đói lẫn thèm ăn, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Măng tây Một trong những thực phẩm phục cụ cho quá trình giảm cân cực tốt bởi nó có hàm lượng vitamin cao và rât ít calo.

Cá hồi Cá hồi chứa đầy chất béo lành mạnh cho cơ thể chúng ta, đặc biệt là axit béo Omega-3 nên có thể đảm bảo thể lực cho người tập gym giảm cân mà không gây tác động xấu đến cân nặng.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.

Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa.

Nên ăn sau khi tập gym thời gian bao lâu?

Lời khuyên cho những ai đang tập gym giảm cân đó là hãy ăn sau khi tập gym từ 30 đến 45 bởi đây là thời điểm lý tưởng để bổ sung thực phẩm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu chúng ta để sau để đến 2 giờ sau khi tập luyện mới ăn thì cơ thể chỉ phục hồi được 50% lượng Glycogen đã thất thoát. Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống trước và sau khi tập gym giảm cân, bạn cũng cần uống đủ nước trong khi tập. Khi tập, cứ 15-20 phút, bạn phải uống thêm 350ml mước. Điều đó có nghĩa là trong 1 giờ tập, bạn phải uống đủ 1 lít nước.