Xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và đầy đủ dinh dưỡng cho chị em

0
74

Giảm cân luôn là mối quan tâm hàng đầu của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để giảm cân an toàn với một chế độ dinh dưỡng tốt. Vậy việc xây dựng thực đơn giảm cân có lợi ích gì? Mời bạn cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Nội dung

Thực đơn giảm cân là gì?

Thực đơn giảm cân là một chế độ ăn uống với những thực phẩm giàu dinh dưỡng, đủ năng lượng nhưng lại không gây tích lũy chất béo, ngược lại, nhóm thực phẩm này sẽ đủ để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

thuc-don-giam-can-2
Hình ảnh thực đơn giảm cân tại nhà

Các loại thực phẩm thường có trong thực đơn giảm cân bao gồm: trái cây, rau xanh, ngũ cốc, yến mạch và các loại đậu.

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp thực đơn giảm cân với bài tập vận động vừa phải và khoa học.

Vì sao bạn cần xây dựng thực đơn giảm cân an toàn?

Thực đơn giảm cân an toàn có vai trò quan trọng trong cuộc giảm cân của bạn. Sau đây là những lý do mà bạn nên tham khảo một thực đơn giảm cân phù hợp với chính mình:

thuc-don-giam-can-1
Hình ảnh nguyên liệu để lên thực đơn giảm cân

Xây dựng thực đơn giảm cân giúp bạn giảm cân dễ hơn

Bạn có thể giảm cân bằng nhiều cách như ăn kiêng với các thực phẩm ít calories hoặc dùng detox,…nhưng thực chất đây chưa hẳn là phương pháp tốt để giảm cân và tốt cho sức khỏe.

thuc-don-giam-can-7
Hình ảnh xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp

Một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp bao gồm trái cây, rau xanh, ngũ cốc và đậu mới có thể giúp bạn đánh tan mô mỡ thừa mà cơ thể vẫn có sức khỏe làm việc và hoạt động.

Thực đơn giảm cân giúp giảm rủi ro bệnh tiểu đường loại 2

Ăn uống nghèo nàn, thiếu chất để ép cân có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Nhằm giảm thiểu nguy cơ bệnh lý này, bạn nên tăng thức ăn bổ dưỡng với một hàm lượng vừa đủ, hợp lý, không gây béo phì và thừa cân.

thuc-don-giam-can-8
Hình ảnh thực đơn giảm cân giúp giảm rủi ro bệnh tiểu đường loại 2

Thực đơn giảm cân tốt cho tim

Bữa ăn nhiều cá và hạt ngũ cốc, rau xanh, thực phẩm lành mạnh giúp cung cấp acid béo và omega-3 dồi dào, không bão hòa, được nhận định là tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, thực đơn giảm cân an toàn có có khả năng hạn chế chất béo làm hại chức năng tim.

thuc-don-giam-can-tot-cho-tim
Hình ảnh thực đơn giảm cân tốt cho tim

Thực đơn giảm cân giúp giảm rủi ro mắc bệnh ung thư

Bạn tăng cân không chỉ vì ăn uống vượt mức độ mà còn các yếu tố khác như uống nhiều rượu bia, ăn thịt đỏ, đồ đóng hợp….Những yếu tố này cũng là nguyên nhân tiềm ẩn gây ung thư.

thuc-don-giam-can-9
Hình ảnh thực đơn giảm cân giúp giảm rủi ro mắc bệnh ung thư

Mặc dù không thể xác định chính xác thực phẩm ngăn ngừa ung thư nhưng các nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn lành mạnh đã giúp làm tăng hiệu quả đẩy lùi tế bào ung thư.

Thực đơn giảm cân không cần thuốc bổ sung thuốc

Nhiều chị em thường chọn dùng thuốc giảm cân thay vì kiên trì áp dụng thực đơn ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, việc uống thuốc thường không đảm bảo an toàn cho sức khỏe, khiến bạn dễ mắc phải các bệnh lý rối loạn nội tiết.

giam-can-khong-dung-thuoc
Hình ảnh thực đơn giảm cân không cần thuốc bổ sung thuốc

Trong một số trường hợp, dùng thuốc giảm cân có thể gặp rủi ro suy thận, gan và bệnh dạ dày…

Tác hại của việc không xây dựng thực đơn giảm cân

Có nhiều cách giảm cân khác nhau nhưng việc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn luôn được khuyến khích bởi những lý do sau:

thuc-don-giam-can-8

Giảm cân cấp tốc có thể gây tăng cân trở lại

Nhịn ăn ép cân sẽ khiến cơ thể bị yếu đi cả về thể chất và tinh thần. Chế độ ăn kiêng giảm cân chỉ thực sự lành mạnh khi đảm bảo sức khỏe. Do đó, nếu bạn chọn việc nhịn ăn, cơ thể chẳng những bị thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ bắp mà còn trao đổi chất chậm hơn.

giam-can-cap-toc
Hình ảnh giảm cân cấp tốc có thể gây tăng cân trở lại

Lúc này, khi bạn dung nạp thực phẩm vào, cơ thể sẽ hấp thụ một cách đột ngột và gây tăng cân so với tốc độ thông thường.

Không xây dựng thực đơn giảm cân có thể gây ra tác dụng phụ

Lambert, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng cho biết: khi giảm calories, cơ thể sẽ bị thiếu hụt dưỡng chất, đồng nghĩa với việc các chất quan trọng như vitamin, khoáng chất cũng giảm đi.

tac-dung-phu-khi-giam-can
Hình ảnh không xây dựng thực đơn giảm cân có thể gây ra tác dụng phụ

Sự thiếu hụt dinh dưỡng sẽ khiến bạn đối mặt với nhiều hệ lụy khôn lường như xương yếu, dễ gãy do thiếu canxi, mệt mỏi do thiếu máu, thiếu sắt.

Không xây dựng thực đơn giảm cân có thể kàm mất cơ

Một vóc dáng đẹp không chỉ cần thon gọn mà phải săn chắc và khỏe khoắn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người khi muốn giảm cân đều chỉ nghĩ đến việc làm hao hụt số cân nặng bằng việc nhịn ăn, ép cân nhưng mà  nghĩ đến việc cơ thể bị thiếu nước và mất cơ.

lam-mat-co
Hình ảnh không xây dựng thực đơn giảm cân có thể kàm mất cơ

Chuyên gia Lambert nhận định: chế độ ăn ít calories thường gây mất cơ nhiều hơn. Thời gian lâu dài, nếu không có thực đơn giảm cân phù hợp, lượng cơ của bạn sẽ dần bị tổn thương, thiếu năng lượng và làm cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống.

Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm sự trao đổi chất

Calories có tầm quan trọng đối với sự trao đổi chất mỗi ngày, cung cấp năng lượng thiết yếu cho bạn làm việc và vận động. Trong quá trình hoạt động, lượng calories sẽ tiêu hao, nếu lượng calories tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào thì bạn sẽ giảm được số cân nặng.

thuc-don-giam-can-10
Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm sự trao đổi chất

Ngoài ra, các yếu tố như độ tuổi, giới tính, gen di truyền cũng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Nếu bạn giảm cân quá nhanh và cơ thể bị trao đổi chất chậm, đồng nghĩa với việc bạn đốt ít calories hơn và quá trình giảm cân không thành công.

Thực đơn giảm cân nên có những gì?

Thực đơn giảm cân lý tưởng cần có những nhóm thực phẩm như sau:

thuc-don-giam-can-5

Thực đơn giảm cân cần có nhóm thực phẩm giàu protein:

  • Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn…
  • Cá và hải sản, tôm, cua. Đặc biệt là cá hồi chứa omega3 tốt cho sức khỏe.
  • Trứng gà và các chế phẩm từ trứng, sữa.

Thực đơn giảm cân cần có nhóm thực phẩm giàu chất xơ:

Nhắc đến nhóm thực phẩm giàu chất xơ, chắc hẳn bạn không thể bỏ qua các loại rau như:

  • Rau chân vịt
  • Cần tây
  • Súp lơ
  • Bắp cải
  • Salad

Thực đơn giảm cân cần có chất béo có lợi cho sức khỏe:

thuc-don-giam-can-11
Hình ảnh thực đơn giảm cân có chất béo có lợi cho sức khỏe

Một số loại chất béo có lợi cho sức khỏe bao gồm:

  • Dầu oliu
  • Dầu hạt cải

Thực đơn giảm cân cần có Vitamin:

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin dồi dào, bạn nên bổ sung các loại trái cây như:

  • Cam
  • Bưởi
  • Chanh
  • Cà chua
  • Táo

Chia sẻ thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả

thuc-don-giam-can-6

Sau đây là 1 số thực đơn giảm cân an toàn mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn giảm cân an toàn thứ 1:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng, tráng miệng bằng ¼ quả cam hoặc bưởi, 1 ly trà xanh hoặc cà phê nóng, không đường.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng với 1 hộp sốt cá ngừ, sau bữa ăn thì uống trà xanh nóng.
  • Bữa tối: Cắt giảm tinh bột, bạn chỉ nên ăn 100g thịt bao gồm (thịt gà, phi lê cá…) và 100g đậu cô ve, tráng miệng bằng chuối hoặc táo.
thuc-don-giam-can-thu-1
Hình ảnh thực đơn giảm cân thứ 1

Thực đơn cân an toàn thứ  2:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng ăn với 1 quả trứng luộc, kèm rau xanh. Tráng miệng bằng 2-3 quả chuối.
  • Bữa trưa: Bạn dùng 5-7 miếng bánh mặn kèm nửa bát phômai tươi để duy trì cảm giác no lâu, kết hợp với 1 quả trứng luộc.
  • Bữa tối: Cắt giảm tinh bột, bạn chỉ nên dùng 2-3 cây xúc xích, ăn kèm với cà rốt và bông cải xanh luộc/hấp, kết hợp tráng miệng bằng 1-2 quả chuối.

thuc-don-giam-can-thu-2

Thực đơn giảm cân an toàn thứ 3:

  • Bữa sáng: Một củ khoai tây hoặc khoai lang luộc, kèm với trái cây tùy chọn.
  • Bữa trưa: Salad trộn với bắp cải và rau diếp cá, cá hấp và một cốc nước chanh sau bữa ăn.
  • Bữa tối: 1 bát cơm với rau xào gồm súp lơ, cải xanh và ớt chuông, tráng miệng với trái cây.

thuc-don-giam-can-thu-3

Thực đơn giảm cân an toàn thứ 4:

  • Bữa sáng: cơm gạo lứt và cà chua. Bạn có thể thêm một ít ức gà và cá để bổ sung protein.
  • Bữa trưa: 1 vài quả cà chua bi và 1 bát đậu cô ve luộc ăn kèm với bát cơm gạo lứt và ức gà.
  • Bữa tối: Chế biến canh súp rau củ đầy đủ dưỡng chất.
  • Đối với các bữa ăn kèm, bạn nên chọn các loại rau quả như salad, táo…để ăn khi thấy đói. Nên kết hợp uống nhiều nước trong ngày.

thuc-don-giam-can-thu-4

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân bạn cần biết

Nếu muốn áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:’

thuc-don-giam-can-3

Tuyệt đối không bỏ bữa sáng khi xây dựng thực đơn giảm cân

Bữa sáng tương đối quan trọng và chi phối hoạt động của cả ngày. Do đó, bạn không nên bỏ bữa sáng khi áp dụng thực đơn giảm cân.

thuc-don-giam-can-12
Hình ảnh không bỏ bữa sáng khi xây dựng thực đơn giảm cân

Thay vào đó, bạn nên chọn các món ít năng lượng như ngũ cốc, cơm gạo lứt, chuối và sữa chua cho bữa sáng, vừa giúp giảm cân lại vừa tốt cho sức khỏe.

Uống nhiều nước khi xây dựng thực đơn giảm cân

Nhiều người chủ quan với vai trò của nước lọc trong thực đơn giảm cân. Ít ai biết rằng nước giúp cơ thể có đủ độ ẩm, không bị kiệt sức khi vận động và hỗ trợ sự chuyển hóa cơ thể tốt hơn. Bạn đừng quên cung cấp nước đầy đủ để có một thể trạng tràn đầy sức sống nhé.

thuc-don-giam-can-13
Hình ảnh uống nhiều nước khi xây dựng thực đơn giảm cân

Kết hợp vận động vừa sức khi xây dựng thực đơn giảm cân

Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân an toàn, bạn nên tập luyện thể thao và vận động hợp lý. Một số bộ môn bạn có thể chọn lựa bao gồm: chạy bộ, yoga, hay chỉ đơn giản là các bài cardio tại nhà. Vận động sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn.

thuc-don-giam-can-14

Xây dựng thực đơn giảm cân là phương pháp lý tưởng cho các nàng mong muốn sở hữu thân hình gợi cảm. Vì vậy, bạn hãy tham khảo và chọn ngay thực đơn phù hợp nhất với mình nhé. Chúc bạn thực hiện thành công.