Hiện nay, học sinh cấp 3 là một trong những đối tượng dễ bị béo phì, thừa cân do nằm trong độ tuổi phát triển về thể chất nhưng các em lại có thói quen ăn uống không lành mạnh và lười vận động. Vậy, thực đơn giảm cân nào an toàn cho học sinh cấp 3 mà không gây ảnh hưởng đến sự phát triển về thể chất? Cùng tham khảo thực đơn giảm cân dành cho học sinh dưới đây để giúp các em có thể phát triển khỏe mạnh hơn.
Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 là gì?
Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 hay bất kỳ đối tượng nào khác là chế độ ăn kiêng đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và hợp lý để tốt cho sức khỏe và giúp kiểm soát, cân bằng cân nặng hiện tại.
Đặc biệt ở đây đối tượng là học sinh cấp 3 (từ 16 – 18 tuổi), các em đang ở trong độ tuổi phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao nên chế độ giảm cân cần phải chú trọng đến yếu tố đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.
Vì sao cần có thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3?
Theo thống kê, hiện nay trung bình cứ 10 em học sinh cấp 3 có 3 – 5 học sinh có dấu hiệu thừa cân. Việc này khiến nhiều em mặc cảm về cân nặng của mình dẫn đến các biểu hiện tâm lý bất thường. Ngoài ra, việc thừa cân béo phì còn làm giảm chiều cao, tăng các nguy cơ về bệnh như mỡ máu, tiểu đường. Vấn đề cân nặng cũng ảnh hưởng đến thành tích học tập đặc biệt là các môn đòi hỏi thể lực.
Một số khác vì tự ti nên đã giấu gia đình áp dụng những chế độ giảm cân cấp tốc sai lầm và không khoa học như nhịn ăn, không ăn tinh bột, uống thuốc giảm cân,…ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển sau này. Do đó rất cần một chế độ ăn kiêng lành mạnh, khoa học dành cho độ tuổi vị thành niên này.
Tác dụng của thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 mang lại gồm đảm bảo thể chất tốt nhất để phát triển chiều cao, trí não. Việc có một thể chất tốt, sức khỏe tốt giúp các em phát huy được chiều cao tối đa cũng như phục vụ việc học hành.
Những tác hại của thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 chỉ có khi áp dụng không khoa học. Một số biến chứng có thể xảy ra như thiếu hụt dinh dưỡng, suy thận, suy gan…
Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 cần lưu ý gì
Đang ở độ tuổi dậy thì vì thế chế độ ăn kiêng của học sinh cấp 3 cũng không giống như người trưởng thành. Dưới đây là một số lưu ý trong việc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân cho học sinh cấp 3:
Khẩu phần ăn phụ thuộc vào giới tính khi lên thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3
Khẩu phần ăn của nam sinh lớn hơn của nữ sinh do nhu cầu tạo cơ cao hơn, do đó nhu cầu lượng calo bổ sung cho nam sinh cũng cao hơn. Tuy nhiên, với nữ sinh lại cần nhiều chất sắt hơn nam sinh.
Các thực phẩm cần bổ sung khi lên thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3
Rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, chất đạm, sữa, chất béo lành mạnh cần có trong thực đơn giảm cân của học sinh cấp 3 để đảm bảo sự phát triển của xương. Tỷ lệ các thực phẩm này như sau;
Xem thêm:
- Top 6 thực đơn ăn giảm cân cho nữ tập gym giảm cân hiệu quả
- Top 5 thực đơn giảm cân trong 3 ngày hiệu quả nhất hiện nay
- Rau xanh: Nam sinh 3 chén rau/ngày, nữ sinh 1 chén rau/ngày.
- Trái cây: Con gái khoảng ½ chén trái cây mỗi ngày, con trai là 2 lý trái cây mỗi ngày.
- Ngũ cốc: Con gái nên ăn khoảng 6 ounce (1 ounce ~ 28.3495231 grams) hạt mỗi ngày, con trai nên ăn khoảng 8 ounce ngũ cốc mỗi ngày.
- Chất đạm: Nguồn Protein có trong thịt, hải sản, đậu, trứng và các loại hạt. Tuy nhiên, nên chọn chất béo lành mạnh có trong thịt nạc, hải sản, thịt gà không da. Trung bình nam sinh cần 2800kcal, nữ sinh cần 2200 kcal.
- Sữa: Canxi rất tốt cho chiều cao, hỗ trợ xương và răng của trẻ. Nên chọn những loại sữa ít chất béo, không béo và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomát. Cần uống khoảng 3 ly sữa mỗi ngày.
Các thực phẩm cần hạn chế khi lên thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3
Tương tự như các thực đơn giảm cân khác, thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 cần hạn chế thức ăn nhanh, đồ uống có ga, tinh bột, đồ ăn vặt…
10 thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 hiệu quả nhất
Hãy tham khảo một số thực đơn giảm cân tính theo chỉ số TDEE của bản thân (số calo ta cần để hoạt động, sinh hoạt trong một ngày). Sau đó, tùy vào mục đích bạn cắt giảm/tăng thêm calories vào khẩu phần ăn. Dưới đây là một số thực đơn giúp bạn nữ sinh Hà nội giảm từ 60kg xuống 54kg.
- Thực đơn 1: Một chút cơm trắng ăn kèm bơ lạc, bề bề xào cải thảo, trứng luộc, khoai lang luộc.
- Thực đơn 2: Một chút cơm trắng, trứng luộc, bơ lạc, thăn gà hầm bọc giấy bạc.
- Thực đơn 3: Cơm trắng, trứng cuộn, bông cải xanh.
- Thực đơn 4: Khoai lang luộc, củ cải luộc, ức gà xào cải xanh.
- Thực đơn 5: Cơm trắng, thăn gà hầm, cải chíp luộc, trứng xào.
- Thực đơn 6: Hai viên thịt băm, khoai lang luộc, rau xanh, trứng xào
- Thực đơn 7: Cà chua bi trộn sốt làm salad, thịt lợn nạc rang gói giấy bạc, bơ lạc, cơm trắng.
- Thực đơn 8: Thịt băm viên, thịt rang nhiều gia vị, cải xanh luộc
- Thực đơn 9: Thăn gà hầm, khoai lang luộc, thịt nạc băm viên, mướp luộc.
- Thực đơn 10: Dưa chuột, bơ lạc, thịt thăn gà, cơm.
Hy vọng với 10 thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 cùng những lưu ý trên, các em cũng như phụ huynh có thể lên kế hoạch ăn kiêng phù hợp để có được vóc dáng chuẩn. Chúc các bạn thành công!
